Топ-5 супер идей полезного обеда с гречкой

1. Гречка с кабачком, грибами и луком

55 ккал на 100 грамм

Ингредиенты:

• гречневая крупа 1/2 стакана
• кабачок 1 шт.
• шампиньоны 100 г
• морковь 1 шт.
• лук репчатый 1 шт.
• томаты 3 шт. (крупные)
• соль, перец, тимьян

Приготовление:

  1. Гречневую крупу отварить до полуготовности. Кабачок нарезать тонкой соломкой, морковь натереть на терке, томаты нарезать кубиком. Потушить овощи.
  2. На отдельной сковороде, смазанной каплей масла, обжарить грибы, нарезанные тонкими пластинами. После того как из грибов выпариться лишняя жидкость добавить к ним нарезанный полукольцами лук. Обжарить до золотистого цвета.
  3. Соединить овощи, лук с грибами и гречку. Добавить соль, перец, тимьян.
  4. Перемешать. Уложить все в горшочки, добавить немного воды и томить до готовности в духовке при 200 градусов.

2. Запеканка гречневая с рыбой

112 ккал на 100 грамм

Ингредиенты:

• 2/3 стакана гречневой крупы

• 500 г рыбного филе (у нас тилапия)

• 400 г натурального йогурта

• 100 г нежирного сыра

• 1/4 стакана цельнозерновой муки (либо молотой овсянки)

• соль, перец, оливковое масло

Приготовление:

1. Необходимо отварить гречневую крупу в подсоленной воде.

2. Затем насыпать в тарелку муку, соль и перец, рыбу порезать на кусочки, обвалять в муке и обжарить.

3. Оставшуюся от панировки муку насыпать в сковороду и поджарить до изменения цвета. Затем добавить йогурт и прогреть. Сковороду с соусом снять с огня.

4. Дно формы надо смазать слегка маслом, насыпать на нее гречку, затем уложить рыбу и залить йогуртовым соусом.

5. Поставить в духовку и запекать при температуре 250 градусов 20 минут.

6. Затем посыпать тертым сыром и поставить в духовку на 2 минуты.

3. Куриные котлетки с гречневой крупой — подойдут на обед и даже ужин!

129 ккал на 100 грамм

Ингредиенты:

• Куриное филе 500 г

• Гречневая крупа 150 г

• Яйцо куриное 2 шт.

• Лук репчатый 100 г

• Зелень, соль и специи по вкусу

Приготовление:

1. Гречневую крупу перебрать, вымыть. Всыпать в кипящую подсоленную воду и отварить до готовности. Остудить.

2. Мясо пропустить через мясорубку с луковицей и зеленью.

3. Добавить в фарш яйца, соль и перец по вкусу, тщательно вымесить.

4. Соединить мясной фарш с гречкой, снова хорошо перемешать.

5. Из фарша сформировать котлетки и запечь в духовке, либо обжарить на сковороде без масла.

4. Гречневые тефтели

на 100 грамм — 158.28 ккал — Б/Ж/У — 11.29/5.61/15.83

Ингредиенты:

  • Гречка (готовая, отварная) — 300 г
  • Репчатый лук — 1 крупная луковица (100 г)
  • Куриный фарш (из 1 грудки без кожи) — 500 г
  • Яйцо — 1 шт (55 г)
  • Морковь — 1 большая (100 г)
  • Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

  1. Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую миску, туда же натереть немного лука, добавить мясной фарш и хорошо вымешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо вымешать.
  2. Из фарша приготовить колобки величиной с небольшое куриное яйцо.
  3. Потом уложить и с сковородку, залить водой, посолить и поперчить.
  4. Натереть морковку, мелко порезать луковицу, уложить сверху на тефтели.
  5. Готовить на среднем огне 30 минут максимум.

5. Курица с гречкой в йогуртовом соусе

на 100 грамм — 124.33 ккал — Б/Ж/У — 17.37/1.47/9.88

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 4 шт
  • Гречка — 200 г
  • Лук — 1 шт
  • Натуральный йогурт — 150 г
  • Молоко 1% — 100 мл
  • Соевый соус — 2 ч. л

Приготовление:

  1. Гречку запарить кипятком на ночь или отварить до готовности.
  2. Для соуса смешать в кастрюле йогурт, соевый соус и молоко, слегка нагреть на слабом огне, помешивая, и снять с плиты.
  3. Обжарить на сковороде куриное филе. Когда оно будет готово, добавить лук колечками и жарить всё вместе 5 минут.
  4. Добавить в сковороду соус и влить 1/2 стакана воды. Тушить около 15 минут, не накрывая крышкой. Подать с гречкой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: